Всемирная организация здравоохранения признала ожирение новой неинфекционной «эпидемией» XXI века. По ее оценкам, более миллиарда человек на планете имеют избыточный вес. В России около 30% лиц трудоспособного возраста имеют ожирение, 25% – избыточную массу тела. Избыточная масса тела в настоящее время рассматривается как независимый фактор риска сердечно – сосудистых заболеваний.С одной стороны, сама по себе нагрузка избыточным весом приводит к нагрузке на сердечно–сосудистую систему. Сердце вынуждено работать более эффективно, что приводит к увеличению объема сердечной мышцы – гипертрофии миокарда. Из-за лишнего веса постепенно развивается сердечная недостаточность даже без серьезных поражений сосудов.С другой стороны, при ожирении изменяются обменные процессы в организме: развивается инсулинорезистентность, а инсулин – тот гормон, без которого не может наш организм перерабатывать глюкозу; повышается уровень холестерина, а это может привести к образованию бляшки, вызывающей закупорку сосуда и приводящей к развитию острого коронарного синдрома – инфаркта миокарда или нарушению мозгового кровообращения.
Что такое ожирение?
Ожирение – цивилизационная проблема, когда много доступной еды и мало двигательной активности. Другими словами, человек не расходует ту энергию, которую он получил из продуктов питания. В итоге создается запас энергии в виде жиров.По данным ВОЗ, каждый человек должен заниматься физическими упражнениями, помимо повседневных рабочих нагрузок, 150 минут в неделю. Лучший метод повышения физической активности, который не требует никаких дополнительных затрат – ходьба. Когда мы физически активны, то находимся в тонусе, снижается вероятность развития депрессии, сахарного диабета 2 типа и ряда онкологических заболеваний.Из чего должен состоять рацион, чтобы свести к минимуму риск ожирения?Доказано, что если люди употребляют в пищу ежедневно не менее 400 гр. свежих овощей и фруктов, то тогда у них меньше опасности развития сердечно–сосудистых заболеваний. К примеру, можно включить в рацион салат из капусты, морковь, яблоки. В них много полезных микроэлементов и витаминов, которые нужны организму.Выбор хлебобулочных изделий также важен. Хлеб лучше выбирать из муки грубого помола, который будет долго перевариваться. А булочки и свежие батоны являются источником быстрых углеводов, которые приводят к повышению уровня глюкозы.Важно обращать внимание при покупке продуктов на этикетку, сколько калорий мы получим, если съедим 100 г продукта. В среднем, человеку у которого нет ожирения, надо получить около 2000 тысяч калорий в сутки. Таким образом, мы сможем подсчитать, сколько мы «съели» калорий и сколько мы сожгли, двигаясь. Ведь избыток калорий может отложиться в виде жировых отложений.Можно приучить себя не есть позже 6 вечера?
Вечером надо постараться не включать в рацион углеводы и сделать выбор в пользу белка. Тогда пища будет дольше перевариваться и не будет чувства голода. Мы можем себе позволить съесть кусок отварного постного мяса или куриной грудки. Желательно поужинать до 9 вечера, но не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.Обязательно надо сказать об употреблении соли. Потребность организма в соли не больше 5 г. Салаты лучше вообще не солить, а для улучшения вкуса добавить несколько капель лимонного сока. Соль способствует повышению артериального давления, а это уже фактор риска артериальной гипертензии и развития других сердечно-сосудистых заболеваний.Говоря о профилактике необходимо помнить и о пищевых привычках детей. Из их рациона должны быть полностью исключены сладкие газированные напитки. Детей надо приучать пить чистую воду или соки, лучше самостоятельно выжатые, так как в магазинном соке всегда есть избыток сахара.
Повышает ли риск развития ожирения алкоголь?
Несомненно, да. Один гр. чистого этанола содержит около 7 килокалорий. Этот показатель существенно превышает калорийность белков и углеводов (4 килокалории на 1 гр.) и более близок к жирам (9 килокалорий на 1 гр.).Если учесть и другие компоненты алкогольных напитков, такие как пшеница, ячмень и виноград, а также неферментированный крахмал и сахар, калорийность напитка может возрастать в разы.Очень калорийны алкогольные коктейли, в которые добавляют соки, сиропы, газированные напитки, сливки. А благодаря этим ингредиентам коктейли легко пьются, и человек может выпить больше, чем планировал.Алкоголь лишает людей чувства контроля над аппетитом. Из-за этого после бокала вина можно съесть лишнего. И даже если вы придерживаетесь диеты, алкоголь, воздействуя на систему ГАМК (это главный "тормозной " медиатор нервной системы), может ослабить ваше твердое намерение не переедать. Также алкоголь изменяет обмен сахара в печени. Это приводит к гипогликемии: уровень сахара в крови понижается, и человек чувствует голод. Не существует безопасной дозы алкоголя – он наносит несокрушимый всем система организма!
Нужно ли считать калории?
Применительно к продуктам, калории – это то количество энергии, которое содержится в продуктах и которое организм может либо усвоить, либо израсходовать. Иногда калории действительно рекомендуют считать, однако помимо количества важно качество потребляемой пищи и ее метаболическое воздействие на организм.Другими словами, 100 килокалорий брокколи не идентично 100 килокалориям торта.Крайне важно контролировать количество съеденной пищи, в чем и помогут ведение пищевого дневника и подсчет калорий.
Как предотвратить детское ожирение?
Почти половина детей дошкольного возраста в России имеют проблемы с лишим весом. У 12,4% детей этого возраста наблюдается явно выраженное ожирение, а вместе с этим дефицит важнейших питательных веществ: йода и кальция витаминов В1, В2, В6, фолиевой кислоты (у 40–80%), железа (у 30%).Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе ребенка младшего возраста должно составлять 1:1:3, в старшем возрасте – 1:1:4. Режим питания состоит из трех основных приемов пищи и 2–3 дополнительных.При этом 25–30% от суточного потребления калорий должно приходиться на завтрак, 35–40% – на обед, 10–15% – на полдник и 20–25% – на ужин.Важно выбирать еду без красителей, консервантов и ароматизаторов. Ребенка школьного возраста важно не перекармливать, несмотря на возросшие нагрузки. Рацион должен быть богат белком (мясо, рыба, яйца, молочные продукты).В среднем, ребенку 12 лет можно разрешать около 50 гр. сладкого (шоколад, конфеты, выпечка и т. п.) в день. А вот газировку и пакетированные соки из ежедневного рациона лучше исключить.
Источник - takzdorovo.ru